anwarica

إرشادات صحية ضرورية للمبرمجين

40 ردود في هذا الموضوع

المبرمج الناجح قد يدفع صحته ثمناً لنجاحه إن لم يتخذ الاحتياطات اللازمة .. والبداية الكلاسيكية هى البدانة والترهل ومالهم من مضاعفات صحية بعد ذلك.

باختصار، سيتم تقسيم الموضوع إلى قسمين .. القسم الأول هو التخطيط السليم لمكان العمل workplace ergonomics والقسم الثانى عن التغذية والرياضة Diet & Exercise

أولا: مكان العمل

كما يقول المثل، صورة واحدة تساوى ألف كلمة

post-27121-1219083506_thumb.jpg

ستلاحظ أن المسافة بين العين والشاشة لا تقل عن نصف متر، كذلك يجب أن يكون الظهر مسنوداً .. الذراع له نصيب حيث يوفر الكرسى مسنداً له .. والكرسى يتم تعديله حسب الطول المطلوب.

إن لم يتوافر هذا الكرسى، ممكن توفير مقعد مشابه له بحيث يتم تأمين موضع المفاصل بهذا الشكل.

مع مراعاة أن يتم أخذ فترة راحة لمدة 5 دقائق على الأقل كل ساعة، تقوم فيها بالحركة بعيدا عن الجهاز.

الإضاءة يجب أن تكون كافية ويفضل أن تكون إضاءة نيون بيضاء.

ويفضل لو فى قدر استطاعتك، أن تكون الشاشة LCD لأنها أفضل للعين.

بالنسبة للكمبيوتر المحمول

أفضل شئ هو الحصول على حامل laptop stand بحيث يرفع شاشة اللابتوب إلى مستوى نظرك دون أن يتأثر الرسغ أو الكتف بهذا الارتفاع نتيجة وجود زاوية مناسبة كما بالصورة التالية:

post-27121-1219088913_thumb.jpg

والميزة أن هذا الحامل ستستخدمه فى أثناء السفر بالجو كما بالصورة التالية:

post-27121-1219088978_thumb.gif

وإن لم تمتلك هذا الحامل، فيمكنك أن تضع بعض الكتب/المجلات لرفع الشاشة وتوصل لوحة مفاتيح خارجية وماوس وتضعهما على المنضدة (وكأن اللابتوب أصبح مجرد شاشة فى هذه الحالة).

الجلوس فى وضع صحيح يوفر عليك آلام الظهر وآلام المفاصل والعضلات.

------------------------------------

ثانيا: التغذية والرياضة

لا تقلق من كلمة "رياضة" فلن تضطر للذهاب إلى نادى ولن تضطر لإضاعة وقتك! الرياضة المقصود منها هى مجرد تمارين خفيفة لا تزيد عن 20 دقيقة! والتمرين هو "الجرى فى المكان" أو أى تمارين أيروبكس تفضلها (حبذا لو كان لديك عجلة elliptical trainer ) مع ملاحظة أنك ستحتاج أول 5 دقائق للتسخين warm up وآخر 5 دقائق للتبريد cool down ويتم تطبيق هذا البرنامج على الأقل 3 مرات فى الأسبوع (والزيادة منها أفضل).

يمكنك اضافة تمرين بسيط للبطن فقد لشد عضلات البطن من حين لآخر.

هل وزنك مثالى؟ عليك أن تتحقق أولا من وزنك .. استخدم هذا الموقع أو هذا الموقع البديل.

ضع وزنك وطولك وتحقق من النتيجة .. إذا كان الناتج ينحصر بين 18.5 و24.9 فأنت ذو وزن مثالى .. إن زدت عن ذلك، فضع قيمة لوزن أقل حتى تصل إلى ذلك المدى المطلوب .. ثم قرر أن تصل لهذا الوزن!

والآن عن كمية الغذاء .. هذا سيعود إلى عدد الأيام التى ستتمرن فيها كل أسبوع وعلى طولك ووزنك وعمرك ..الخ

لحساب السعرات الحرارية المطلوبة فى وجود كل هذه المتغيرات، استخدم هذه الآلة

ولحساب السعرات الموجودة فى الأغذية المختلفة، استخدم هذا الموقع باللغة الإنجليزية

أو هذا الموقع العربى باللغة العربية

نصائح ذهبية عن الغذاء:

- هل تعلم أن 6 وجبات صغيرة فى اليوم أفضل من 3 وجبات رئيسيه؟ عليك بتقسيم الوجبات إلى كميات صغيرة ومتكررة حتى لو وصلوا 8 وجبات فى اليوم، المهم لا تزيد السعرات عن المطلوب.

- الزيوت مهمة جدا ولا غنى عنها .. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز Extra virgin olive oil حيث أن ملعقتين يوميا من هذا الزيت أفضل لك حيث ثبت أنه يقلل من مستوى الكوليستيرول ويقلل من الدهون الضارة منخفضة الكثافة ويقى من أمراض القلب ويمنع السرطان وله دور فى الوقاية من مرض السكرى ويساعد على فقدان الوزن!! .. اقرأ بنفسك.

- رجاء تخزين زيت الزيتون بعيدا عن الشمس مع احكام غلق الزجاجة حتى لا يتعرض للهواء لأنه يفسد ويصدر رائحة زنخة rancidity وعندها عليك بالتخلص منه!

- الكربوهيدرات البيضاء هى محور الشر فى هذا العالم .. وهى الدقيق الأبيض وما ينتج عنه من خبز أبيض ومعكرونة بيضاء .. كذلك الأرز الأبيض .. كذلك مصيبة العصر - السكر المكرر - كل هذه المكونات ترفع سكر الدم بسرعة كالطلقة وتخفضه بسرعة محدثاً spikes لهذه العملية .. والبنكرياس لا يتحمل بذل هذا المجهود مما يعنى الاصابة بداء السكرى بالنهاية! كما أن الانسولين المفرز بكثرة يمنع تحلل الدهون مما يعنى "صعوبة شاقة" فى نقص الوزن ويعنى أيضا أن جسمك عرضة أكبر لتكوين الشحوم.

- استبدل الكربوهيدرات البيضاء بالحبوب الكاملة whole grain .. أى الخبز الأسمر والمعكرونة السمراء .. انسى السكر المكرر ومشتقاته!! لكن تستطيع أكل فواكه حلوة المذاق مثل العنب والبلح والبطيخ والتين والمشمش الخ .. طبعا البسكويت والويفر المحشو شيكولاته ممنوع .. لبس بسبب السكر المكرر فقط لكن لسبب أدهى وأمر .. إنها الزيوت المهدرجة!

- الزيوت المهدرجة! المصيبة الثانية التى أصابت هذا العالم خلال الـ100 عام الأخيرة .. لاحظت أن أجدادنا ماتوا بسلام لأنهم لم يدركوا هذه المآسى!! .. الزيوت المهدرجة أو كما تعرفها باسم المسلى الصناعى تحتوى على كمية كبيرة من الدهون المتحولة Trans fats ولها دور فى الاصابة بأمراض القلب والسرطانات والزهايمر وداء السكرى والبدانة وغيرها!! انسى من حياتك المسلى الصناعى .. وانسى أى وجبه فى الدنيا مصنوعة منها!

- الشاى الأخضر أفضل بكثير من الشاى الأسود .. وله دور فى فقدان الوزن أيضا.

- إذا كنت ممن لا يستمعون للنصائح الطبية وتحب أن تضر نفسك (عافاك الله) فحاول أن تستفيد أثناء الضرر .. إن أرد أن تأكل سكريات "غير طبيعية" فعليك بالحلاوة الطحينية! لكن بشرط، أن تقرأ اللائحة الغذائية على العلبة Nutritional label بحيث تضمن عدم وجود أى زيوت مهدرجة أو ألوان صناعية أو مكسبات الطعم .. على الأقل الحلاوة ستمدك ببعض البروتين والحديد.

إذا طبقت ولو نصيحة واحدة، أكيد سيكون هناك فارق على المدى البعيد.

9

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

أيوه أنا عايز الكرسي ده أبو 500 جنيه يا ريكا علشان عمودي الفقري خلاص اتدمر وباظ خلاص :(

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

السلام عليكم

مشكور اخ/ انور

الصورة فعلا مفيدة ولكنها تختص بالجهاز المكتبى الذى يمكن تحريك لوحة المفاتيح الخاصة به

فهل هناك صورة للجهاز المحمول ووضع اليد والرأس ؟؟

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه
أيوه أنا عايز الكرسي ده أبو 500 جنيه يا ريكا علشان عمودي الفقري خلاص اتدمر وباظ خلاص :(
الحال من بعضه :D
فهل هناك صورة للجهاز المحمول ووضع اليد والرأس ؟؟
هناك الكثير، سأفرد لها جزء إن شاء الله
0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

المشكلة ان البرمجة البرمجة فن والفن يحب التحرر من اي قيد فلو احسست ان علي قيداً ما في طريقة الجلوس او ما شابه فان ذلك سيعكر المزاج البرمجي العالي هل كلكم كذلك ام انني مريض؟؟؟ :D

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

الآن عرفتم السبب الحقيقى وراء محاربة الكنافة :D

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

اول ما قرأت الموضوع ..... قمت غيرت الكرسى فى الحال .. :lol:

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

لا برمجة بعد اليوم

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

ننتظر المزيد منك من مثل هذا الموضوع

- رجاء تخزين زيت الزيتون بعيدا عن الشمس مع احكام غلق الزجاجة حتى لا يتعرض للهواء لأنه يفسد ويصدر رائحة زنخة rancidity وعندها عليك بالتخلص منه!

ما مدى صحة المعلومة؟

الشائع عندنا هنا أن لزيت الزيتون (أو زيت القبايل كما يسمى في وسط الجزائر نسبة لمنطقة القبائل ) مدة صلاحيته لا محدودة

أضف إلى ذلك أن قيمته (الدوائية خاصة فيما يتعلق بمداواة السعال الحاد)تزيد بقدم الزيت

أي كلما كان الزيت أعتق كلما غلى ثمنه و أصبح أفيد (سمعت مؤخرا بشخص يملك كمية معتبرة من زيت الزيتون التي تجاوزت 45 سنة يعطيها لأصحاب السعال الحاد )

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

وما المشكله في ذلك أخي djug.. د/ أنور ذكر انه يجب أن يحفظ بعيدا عن الشمس مع احكام الغلق ولم يقل لا يقبل الحفظ لفترات طويله!

http://www.google.com/search?hl=en&q=%...%AA%D9%88%D9%86

تم تعديل بواسطه hazzoom
0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

مشكور على هذه النصائح الغالية .

بس مين ينفذ !!

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه
هل وزنك مثالى؟ عليك أن تتحقق أولا من وزنك .. استخدم هذا الموقع أو هذا الموقع البديل.

ضع وزنك وطولك وتحقق من النتيجة .. إذا كان الناتج ينحصر بين 18.5 و24.9 فأنت ذو وزن مثالى

الناتج ظهر لي 17.6 .

هل لديك نصائح لزيادة الوزن؟؟؟

======

المشكلة ايضا انه الجلوس بحد ذاته لفترات طويلة مضر ،

انا شخصيا الطبيب منعني من استخدام الحاسبة والجلوس اكثر من نصف ساعة ،

بس مين يسمع ،، ساعات و ساعات اجلس امام الشاشة :lol:

تم تعديل بواسطه الاخير زمانه
0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

الفكرة فى تخزين الزيت أن تحافظ عليه، أيضا من حيث درجة الحرارة .. بعض الناس يحتفظون به فى الثلاجة لضمان صلاحيته :D

الناتج ظهر لي 17.6 .

هل لديك نصائح لزيادة الوزن؟؟؟

بسيطة، كنت كتبتها فى موضوع الكنافة :D
0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه
بسيطة، كنت كتبتها فى موضوع الكنافة

قرأتُها ،، شكرا جزيلا لك ..

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

شكرا يا ريكا على النصائح دى , بس يارب اقدر اعمل ولو واحدة بس منهم , عشان وانا قاعد قدام الكمبيوتر بانسى نفسى , ومش بافكر فى الرولز دى خالص,,,

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

شكرا جدا اخى على هذه النصائح الغالية واسال الله ان يعافينى من الامراض التى يمكن ان تاتى لنا بسبب ادمان الجلوس امام شاشة الكمبيوتر

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

شكرا يا ريكا على النصائح

وإن لم تمتلك هذا الحامل، فيمكنك أن تضع بعض الكتب/المجلات لرفع الشاشة وتوصل لوحة مفاتيح خارجية وماوس وتضعهما على المنضدة (وكأن اللابتوب أصبح مجرد شاشة فى هذه الحالة).

هل شركات الطيران أصلا تتقبل تشغيل الأجهزة المحمولة على متن رحلاتها؟ :)

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

والله جميل الموضوع ياانوريكا ما هو ده الطبيعى بتاع الموضوعات الجيارة التى لا تحتمل المنافسه على الفكره مبروك على التخصص

تخصص مفيد والله جبار ربنا يعينك على فكره ممكن تضيف تحت كلمة جراحة المناظر كلمة الطبيب المعالج

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

من لديه مثل هذا !

x-rocker.png

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

شكرا على الموضوع تم تعديل وضع الكرسي وفعلا شعرت بتحسن آلام في الظهر :)

هل شركات الطيران أصلا تتقبل تشغيل الأجهزة المحمولة على متن رحلاتها؟

نعم بكل تاكيد.... فقط يتم غلق الاجهزة أثناء الإقلاع والهبوط..

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

السلام عليكم

بالنسبة لآلام الظهر هذا التمرين مفيد جدا وان شاء الله يضبط الظهر لكن مع الاستمرارية ..التمرين سهل ممكن ان تعمله فى صالات الجيم او فى البيت لكن احذر من الخطأ فيه ويفضل لو تعرف مدرب رياضى يشرف عليك يوم او يومين ثم تكمل انت حتى لا تثقل نفسك بالذهاب الى النادى او غيره الصورة توضوح

تمرين العضلة الأساسية :العريضة الظهرية

العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )[/color

bysepswm0.png

كما تلاحظ

الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار

- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين

- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر

ملاحظات :

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين............استبدل الاداه باى شئ ثقيل عندك مع الحفاظ على الوضع ..

ان شاء الله يستفيد الظهر وينعدل :wink:

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

السلام عليكم

أتحرك كثيرا ولا زلت في بداية العشرينيات

أسهر كثيرا ولم أحس يوما أن وزني زائد بل قل ناقص

يعني شاب مبرمج صايع ما يعرف له مكان مستقر ، حتى مكتبي الشخصي أكون فيه بنصف وقتي فقط ، إذ أنني كثير التنقل بين الزبناء .... لذا أظن لا حاجة للرياضة هههههههههههههههههه

موضوع جيد جدا

أفادني وضعية الكرسي وكذا وضع الشاشة للوقاية من مستقبل غامض

محبتي الخالصة

بالمناسبة ما تعليقك يا دكتور في أنني لم أتناول وجبة في وقتها قط

يعني ما لي وقت محدد للوجبات وأغلب عشائي في الايام الاخيرة عبارة عن ليمونتين لا أقل ولا أكثر

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

جزاك الله خيرا اخي Anwarica علي المعلومات القيمه

ولكن لي سؤال بالنسبه لحساب الوزن المثالي

اول موقع ظهر لي نتيجه مختلفه عن الموقع الثاني فهل هناك اكثر من معادله لحساب الBMI

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

مشكور أخى الكريم ، موضوع حقيقى مفيد

جازاك الله خيرا

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه
ستلاحظ أن المسافة بين العين والشاشة لا تقل عن نصف متر، كذلك يجب أن يكون الظهر مسنوداً .. الذراع له نصيب حيث يوفر الكرسى مسنداً له .. والكرسى يتم تعديله حسب الطول المطلوب.

وعيونك انت اللي اتوقع لابسه نظارة طبية ..

المسافة بيني وبين الجهاز لا تزيد على 20 او 25 سم

ولكن الحمدلله جسمي مثالي لان الموقع اعطاني النتيجة 20.1 ...

ما رأيك .؟

0

شارك هذا الرد


رابط المشاركة
شارك الرد من خلال المواقع ادناه

من فضلك سجل دخول لتتمكن من التعليق

ستتمكن من اضافه تعليقات بعد التسجيل



سجل دخولك الان

  • يستعرض القسم حالياً   0 members

    لا يوجد أعضاء مسجلين يشاهدون هذه الصفحة .